(대한고혈압학회) 고혈압 예방 및 관리 생활수칙

 

(대한고혈압학회) 고혈압 예방 및 관리 생활수칙

 

 

 

 

■ 혈압 조절을 위한 몇 가지 습관

 

 

 

고혈압은 체질이나 유전적 성향이 강하기 때문에 평소 올바른 생활습관으로 예방하는 것이 최선이다. 특히 식습관 조절이 중요하다.

 

 

 

 

1. 소금 섭취를 줄이자.

 

 

우리나라 소금 섭취량은 1인당 하루 평균 12.5g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 5g의 2.5배에 달한다.

 

 

요리를 할 때 소금, 간장, 된장, 고추장을 줄이자. 김치, 젓갈, 장아찌, 각 종 찌개류 등 짠 음식을 많이 먹으면 혈중 나트륨 수치가 올라가 고혈압이 되기 쉽다.

 

하루 1.5 ~ 5.9g 정도의 저염식을 꾸준히 생활화해야 한다.

 

 

 

 

2. 칼륨이나 칼슘이 많이 들어간 음식을 먹자.

 

칼륨과 칼슘은 혈압 조절에 도움이 된다. 특히 칼륨은 체내의 나트륨을 배출하는 역할을 한다.

 

칼륨이 많이 들어 있는 음식에는 시금치, 다시마, 감자, 강남콩, 바나나 등이 있다. 그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우는 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하여 결정해야 한다.

 

 

 

 

3. 흡연과 음주를 줄이자.

 

 

과도한 음주가 혈압을 높인다는 사실은 이제 모르는 사람이 없을 것이다. 가끔식 적정량을 마시는 정도야 괜찮지만 과음과 매일 술을 마시는 것을 피하는 게 좋다.

 

술을 매일 마실 경우 혈압이 3mmHg 높아진다. 흡연 역시 동맥경화, 뇌졸증 등의 심혈관질환의 발생률을 높인다. 따라서 고혈압 환자의 경우 절대 금연해야 한다.

 

 

 

4. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹자.

 

현미, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

특히 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소, 각종 항상화 물질이 들어 있어 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤이나 포화 지방산이 많은 동물성 지방 섭취를 줄이고 고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화지방산을 1주일에 2회 이상 먹도록 한다.

 

 

 

 

 

 

 

■ 세계보건기구의 권장량

 

 

세계보건기구는 적당한 고도 불포화 지방산의 섭취, 콜레스테롤 섭취 (하루 소고기 150g 또는 달걀 1개 반 이하), 충분한 과일과 채소섭취 (하루 사과 1개 또는 귤 4~5개 이상), 생선, 해물을 통한 DHA와 EPA섭취 (하루 고등어 반 마리 이상)을 권장하고 있다.

*DHA(docosa hexaenoic acid) :

주로 등푸른생선에 많이 함유된 탄소 수 22개, 이중결합 6개의 오메가-3 계열의 고도불포화지방산

*EPA(eicosapentaenoic acid) :

DHA, DPA와 함께 음식물을 통해 섭취해야만 하는 불포화 지방산(오메가-3 지방산)으로 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 등 각종 질병 예방에 효과가 있다.

 

 

 

 

 

과체중이나 비만은 고혈압의 위험을 높이는 요인이다.

 

 

비만일 경우 혈관에 콜레스테롤이 축적돼 혈액 순환을 방해할 수 있기 때문에 적정 체중과 허리둘레를 유지해야 고혈압을 예방할 수 있다. 따라서 평소에 적당한 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.

 

특히 매일 20~30분간 걷기, 뛰기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

운동을 중단할 경우 다시 혈압이 높아지기 때문에 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.

 

 

단, 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관 잇아을 가져오고 효과도 좋지 않다. 운동 강도는 심박수를 이용해서 결정하는데, 자신의 운동 최대능력의 40~60% 정도로 강도를 정하는 것이 좋다.